Der folgende ich.move unterstützt Sie dabei, einen Wenn-Dann Plan für eines Ihrer Ziele aufzustellen. Welches Ziel möchten Sie mit diesem ich.move planen? Notieren Sie das Ziel.
- [wpnotepad-placeholder=”klicken und notieren:Für welches Ziel möchten Sie einen Wenn-Dann-Plan aufstellen?:Ziel_wenn-dann”]
- Prüfen Sie zunächst, ob das Ziel für Sie heiß ist. Sind Sie mit diesem Ziel schon über den Rubikon? Dann steigen Sie jetzt in die konkrete Planung ein.
Identifizieren Sie zunächst eine typische Situation, in der es Ihnen schwer fällt, sich im Sinne Ihres Ziels zu verhalten. Beschreiben Sie die Situation mit einigen Worten.
- [wpnotepad-placeholder=”klicken und notieren:Eine typtische Situation:Ziel_situation”]
- Definieren Sie innere und äußere Reize, die Sie in dieser Situation wahrnehmen können.
- [wpnotepad-placeholder=”klicken und notieren:Reize, die ich wahrnehmen kann:Ziel_reize”]
Jetzt komprimieren Sie die Situation und die damit verbundenen Reize zu einem Satz, der mit dem Wort „Wenn …“ beginnt. Der Satz sollte kurz und prägnant sein, und die wesentlichen inneren und/oder äußeren Reize enthalten, die für die oben notierte Situation relevant sind.
- [wpnotepad-placeholder=”klicken und notieren:Wenn …:Ziel_plan-wenn”]
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Überlegen Sie, welches konkrete Verhalten Sie in der oben beschriebenen Situation zeigen möchten. Formulieren Sie auf jeden Fall ein positives Verhalten, also etwas, dass Sie aktiv tun, nicht etwas, dass Sie nicht tun, vermeiden oder unterdrücken. Wenn Ihnen als Erstes ein Nicht-Verhalten („Ich mache den Kühlschrank nicht auf.“) einfällt, dann notieren Sie es, und formulieren im nächsten Schritt die Alternative, die Sie stattdessen tun möchten („Ich trinke ein Glas Wasser.”).
- [wpnotepad-placeholder=”klicken und notieren:Alternatives Verhalten …:Ziel_plan-alternative”]
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Bringen Sie dieses Verhalten, auf einen prägnanten Dann-Teil. Wenn Sie mehrere mögliche Verhaltensweisen notiert haben, dann entscheiden Sie sich für die, die Ihnen am wichtigsten erscheint und aus der sich die anderen Verhaltensweisen ergeben. Formulieren Sie dann den Dann-Teil Ihres Plans:
- [wpnotepad-placeholder=”klicken und notieren:Dann …:Ziel_plan-wenn”]
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Als letzten Schritt prüfen Sie, wie Ihnen der Wann-Dann Plan gefällt. Möchten Sie noch etwas ändern? Wenn alles passt, notieren Sie Ihren fertigen Plan in einem Satz. Wichtig ist, dass die beiden Teile des Satzes vorkommen, also „Wenn … “ und „dann …“. Lesen Sie sich Ihren Plan dann einige Male laut vor.
- [wpnotepad-placeholder=”klicken und notieren:Mein Wenn-Dann Plan:Ziel_plan-wenndann”]
Jetzt haben Sie einen ersten Wenn-Dann Plan für Ihr Ziel gefasst. Sie können für ein Ziel auch mehrere Wenn-Dann Pläne formulieren. Machen Sie es sich aber nicht zu kompliziert. Wenn-Dann Pläne eignen sich nicht, um alle Situationen genau zu planen. Es geht darum, sich auf typische Situationen vorzubereiten, in denen Sie Ihr Ziel aus den Augen verlieren könnten.